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健康醫療網／林宜慧報導

冷颼颼的冬天使人賴在家裡一動都不想動，但聖誕節、跨年、春節一連串的節慶美食饗宴，讓人不累積脂肪都難。運動是維持身材最健康的方式，無論到戶外、健身房，或是在房間裡都有機會運動，別把天氣不好當藉口，年節假期宅在家當「沙發馬鈴薯」，一個冬天過後，小心變成楊貴「肥」！

▲春節拒當楊貴「肥」　有氧搭配肌耐力訓練(圖／健康醫療網提供)

健身俱樂部教練許智凱建議，無論男女，想打造輕盈又緊實的好身材，有氧運動加上肌力、肌耐力訓練是最佳選擇。

有氧燃脂　重在心跳頻率
有氧運動如慢跑、游泳及騎腳踏車，慢跑與游泳這類全身性運動，依運動強度（每分鐘心跳頻率）每30分鐘可消耗250-400大卡，而騎腳踏車的運動範圍較著重在腿部，平均每30分鐘消耗150-300大卡。若膝關節受損的民眾，年齡較輕者可以游泳及騎腳踏車取代慢跑，如果是老年人，建議可使用多數健身房內都設有的「划步機」，效果約等同於騎腳踏車，每30分鐘消耗150-300大卡。

依照衛生署建議的健康333運動方式，在做有氧運動時，心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪；運動時間為30分鐘，因為運動最初5-10分鐘是無氧階段，燃燒脂肪有限，持續20-30分鐘肌肉中游離脂肪酸的使用才會增加；至於運動頻率則為每週3次以上。

穿成肉粽　脂肪沒多甩反流失水分
在做有氧運動消耗熱量前，最重要的就是先熱身！一般須走路5-10分鐘，直到身體微微出汗即可開始運動，但天氣寒冷的冬季，若在戶外可將熱身時間拉長至10-15分鐘。

無論在跑步機上或是在戶外，一雙適合的慢跑鞋是慢跑時的必須品，別以為跑步機在室內就不需穿鞋，一些防震較差的機台會增加腳底的反作用力，有如赤腳走在硬地板上，可能對腳底造成損傷。

另外，謠傳跑步時全身像粽子一樣包緊緊，能消耗更多熱量，許教練強調，衣服包得緊使汗水量大增，只是在流失水分，而非脂肪，剛跑完可能因為流失過多水份而體重減輕，但只是暫時的減重，燃燒脂肪仍須視運動強度而定。

宅在家也能動
若想在家中也能做簡易的有氧運動，許多人選擇購買跑步機。許教練指出，跑步機與在戶外練跑最大的差別，在於跑步機可設速度、頻率，降低慢跑中的休息時間，若同時運用心跳帶，更能精準地監控心跳，有效達到想要消耗的熱量。此外，在選購跑步機時，建議選擇時間、速度、公里數、卡路里、坡度、防震功能齊全的機台，盡量選購跑帶較寬者，以防跌倒，並避免買便宜的折疊式跑步機。

至於肌力與肌耐力訓練，因為場地範圍不限，即便在房間裡都可以進行，包括舉重物、啞鈴、仰臥起坐等。建議因冬天吃太多造成「小腹便便」的民眾，可多做消耗上、下腹脂肪的仰臥起坐，力氣較弱的女性可以屈膝仰臥起坐代替。許教練特別強調，腹部豐腴的女性不需擔心仰臥起坐久了出現男人的肌肉，因為一開始做都是在消耗腹部贅肉，等腹部漸漸平坦，脂肪低的人，才有可能形成肌肉。

資料來源：　healthnews.com.tw/